Tomar medidas ahora para cuidar este órgano vital puede reducir el riesgo de Alzheimer y enfermedades cognitivas. Una completa guía para saber cuáles son los cambios que hay que hacer en la dieta y los hábitos recomendables.
El cerebro sufre cambios comunes que ocurren naturalmente con el envejecimiento. Por ejemplo, a medida que envejeces, realizar múltiples tareas a menudo se vuelve más difícil, o puede tomar más tiempo para que encuentres una respuesta a una pregunta. La mayoría de las personas nota al menos algunos cambios sutiles en cómo piensan y recuerdan a medida que envejecen.
Pero no esperes hasta que comiences a notar cambios para intentar mejorar la salud cerebral. Tomar medidas ahora para proteger tu cerebro puede ayudar a mantenerlo saludable a medida que envejeces, y posiblemente reducir tu riesgo de demencia, incluido el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer.
Hábitos clave para la prevención
Los investigadores han encontrado que alrededor de un tercio del tiempo, la demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, proviene de factores que se pueden controlar. Eso significa que si puede abordar estos factores de riesgo temprano, potencialmente puede reducir su riesgo de desarrollar problemas cognitivos o al menos desacelerar el deterioro cognitivo.
La salud cerebral es un proceso de por vida; este es un hecho que a menudo se pasa por alto. Tome la educación infantil, por ejemplo. El aprendizaje temprano probablemente sienta las bases para la reserva cognitiva. Esta se refiere a la capacidad de su cerebro para resistir los cambios físicos. La reserva cognitiva a menudo se mide por los años de educación formal. Al continuar su educación a lo largo de su vida, puede aumentar su reserva cognitiva y la protección cerebral que esta ofrece.
Los siguientes pasos se consideran vitales para promover la salud cerebral:
Participar en el aprendizaje a lo largo de la vida. La enfermedad de Alzheimer está asociada con el desarrollo de placas y ovillos en el cerebro. Pero estas anormalidades no garantizan la enfermedad. Dos personas pueden tener los mismos niveles de placas y ovillos, y una puede desarrollar síntomas debilitantes.
Los expertos creen que la respuesta puede tener que ver con lo que se llama reserva cognitiva. En pocas palabras, esta es la capacidad de tu cerebro para afrontar o ajustarse a los cambios físicos como aquellos provocados por la demencia. Cuanta mayor sea tu reserva cognitiva, mejor podrás compensar los cambios cerebrales que conducen a la demencia.
¿Cómo se desarrolla la reserva cognitiva?
Es posible que algunas personas simplemente nazcan con una buena reserva cognitiva. Otras la desarrollan a lo largo de la vida. ¿Cómo lo hacen? A través de la educación y el aprendizaje. La educación continua, un trabajo estimulante, mucha interacción social y actividades desafiantes como aprender una nueva habilidad, tocar música e incluso practicar la atención plena se consideran formas de construir la reserva cognitiva.
Se cree que las personas que se involucran en el aprendizaje durante toda su vida desarrollan redes de neuronas cerebrales más robustas y fortalecen las conexiones entre ellas. Estas redes fuertes son mejores para manejar el daño celular asociado con la demencia, incluida la causada por la enfermedad de Alzheimer.
Mantente físicamente activo. Los investigadores no están seguros de cómo la actividad física puede mejorar la memoria o ralentizar el deterioro cognitivo, pero saben que es útil.
En un estudio, los participantes fueron divididos en dos grupos: uno participó en ejercicios aeróbicos y el otro realizó ejercicios de estiramiento y equilibrio. Después de un año, los investigadores notaron que las personas que realizaron ejercicio aeróbico tenían un hipocampo más grande, la parte del cerebro responsable de la memoria.
¿Qué es lo que hace que la actividad física sea tan importante? Una posibilidad es que el aumento del flujo sanguíneo gracias al ejercicio mejora la salud cerebral. El ejercicio también puede aumentar los niveles de químicos que protegen naturalmente el cerebro. Y la actividad física puede compensar la disminución de las conexiones cerebrales que se pierde con la edad.
La actividad física también ayuda a mejorar otros factores de riesgo para la demencia, como la presión arterial alta, la diabetes y el colesterol alto. También se cree que aumenta el sistema inmunológico del cuerpo y combate la inflamación.
El ejercicio por sí solo puede no ser tan efectivo para mejorar la función cognitiva como lo es cuando forma parte de un plan de bienestar más amplio que incluya una dieta saludable, un sueño adecuado y actividades mentalmente desafiantes.
Una palabra sobre el “entrenamiento cerebral”: ¿Qué hay sobre las actividades formales que estimulan la mente? Ha habido cierto controversia en torno al entrenamiento cerebral (cognitivo) como un medio para ayudar a mejorar ciertas funciones cerebrales como la memoria, el lenguaje y la velocidad de procesamiento del cerebro. Este tipo de programa estructurado utiliza ejercicios de memoria repetitiva y de razonamiento. Los ejercicios pueden ser asistidos por computadora o realizados en persona, uno a uno o en pequeños grupos.
Busca interacciones sociales. Durante décadas, hemos sabido que el aislamiento social contribuye a una peor salud. Diferente a la soledad, el aislamiento social significa tener poco o ningún contacto con otros, como un cónyuge, familia, amigos y compañeros de trabajo.
El aislamiento social aumenta el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Esto puede deberse en parte a que puede llevar a la inactividad cerebral y a un declive mental más rápido. Además, el aislamiento social puede aumentar el riesgo de condiciones como presión arterial alta y enfermedades del corazón, y puede hacer que sea menos probable comer bien o hacer ejercicio regularmente. Entonces, no es sorprendente que lo opuesto -la interacción social- se piense que reduce el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.
Controlar la presión arterial alta ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos.
Los estudios sugieren que la interacción social impulsa tu reserva cognitiva, lo que ayuda a proteger el cerebro contra los cambios relacionados con la edad. Además, la investigación ha encontrado que las personas con redes sociales más grandes muestran menos declive en las habilidades de pensamiento y memoria a medida que envejecen. De hecho, las personas que tienen muchos contactos sociales y se relacionan regularmente con otras personas pueden tener la mitad de probabilidades de experimentar problemas de memoria.
Mantenerse conectado con otros, especialmente en la vejez, es muy importante para la salud cerebral y puede incluso prevenir cambios cognitivos que pueden llevar a la demencia.
La importancia del sueño
Duerme lo suficiente. No es novedad que un sueño de calidad y suficiente es importante para la salud general y el bienestar. Pero en términos de tu riesgo de demencia, un buen sueño puede ser crítico.
La investigación está comenzando a indicar que no dormir lo suficiente durante varios años puede aumentar tu riesgo de demencia. En un análisis, los investigadores encontraron que las personas cuyo sueño se interrumpía regularmente tenían un mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad. La investigación también sugiere que las personas que no duermen lo suficiente cada noche pueden tener el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué hace que el sueño sea tan importante? Anteriormente, aprendiste que la enfermedad de Alzheimer está asociada con cúmulos de la proteína beta-amiloide que se endurecen en placas. Estas placas hacen que las células nerviosas del cerebro mueran, llevando a la pérdida de memoria y otros cambios cognitivos. Durante el sueño, las proteínas beta-amiloide y otras toxinas se eliminan del cerebro. Sin un buen sueño, especialmente durante un largo periodo de tiempo, este proceso de limpieza puede no funcionar tan bien.
La falta de buen sueño puede aumentar el riesgo de demencia de otras formas. El mal sueño puede aumentar tu riesgo de condiciones como la presión arterial alta y la diabetes.
Trata otras condiciones de salud. La salud de tus vasos sanguíneos es importante para la salud de tu cerebro. Proteger tus vasos sanguíneos es una forma de reducir el riesgo de demencia. Al menos un estudio encontró que tratar condiciones como la presión arterial alta, el colesterol alto, la aterosclerosis y la diabetes puede ayudar a frenar el deterioro cognitivo.
Las enfermedades que afectan los vasos sanguíneos, las mismas que causan ataques cardíacos y derrames cerebrales, pueden llevar a la demencia. Evitar condiciones que aumenten el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales también reduce tu riesgo de demencia.
Controlar la presión arterial
Controla la presión arterial alta. En la mediana edad está vinculada a un mayor riesgo de demencia en la vida posterior. Controlar la presión arterial alta ayuda a mantener saludables los vasos sanguíneos. Esto es importante para prevenir la demencia vascular, en particular.
