viernes, junio 14, 2024
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Dieta antiinflamatoria: en qué consiste, sus beneficios y 10 pautas para incorporarla

Un médico especialista en nutrición explica las claves de este tipo de alimentación y sus aportes a la salud integral.

Bajar de peso suele ser el principal objetivo de las personas que se proponen introducir cambios en su alimentación.

Pero la evidencia ya demostró que si esas modificaciones se traducen en una dieta equilibrada (no restrictiva) sostenida en el tiempo (que no persiga únicamente efectos rápidos) los beneficios van más allá de la balanza.

Las dietas más recomendadas por profesionales de la salud son, precisamente, las que en el imaginario popular no se asocian al concepto establecido de dieta: con un principio y un final, menús pautados día por día y una meta de kilos a bajar en un tiempo determinado.

Por el contrario, lo que se busca es que la alimentación, basada en alimentos frescos y mínimamente procesados, sea uno de los pilares de un estilo de vida saludable y perdurable,

Dietas como la mediterránea, la DASH o la flexitariana cumplen con esas características y, además, tienen en común que tienen efectos antiinflamatorios en el organismo.

Qué es la inflamación crónica de bajo grado

Pero para abordar el tema de la alimentación antiinflamatoria, hay que hablar primero de qué es la inflamación, dice a Clarín el médico especialista en nutrición Martín Carrizo.

“La inflamación es un proceso de defensa que se pone en marcha gracias a nuestro sistema inmune, que es el que tiene a cargo la función de detectar distintos estímulos patógenos, como puede ser un virus, una bacteria; un alergeno o, incluso, algún tipo de alimento”, explica Carrizo.

Y continúa: “Cuando este proceso, que debería ser protector y breve, bajo determinadas condiciones o enfermedades, se prolonga en el tiempo, comienza a resultar dañino para los órganos y tejidos: el hígado, el tejido adiposo, el endotelio vascular pueden resultar dañados por esta inflamación crónica silenciosa”.

Además, existen alimentos de la industria, como los ultraprocesados que generan inflamación per se, suma.

“Todo este mecanismo se inicia a nivel del tubo digestivo con la alteración de la microbiota intestinal, y termina en las células de los tejidos.”

—¿Existen señales que adviertan de este tipo de inflamación crónica del organismo?

—La inflamación crónica es justamente un proceso casi imperceptible, aunque existen determinados síntomas o condiciones en las que debemos comenzar a sospechar.

La fatiga crónica, el sobrepeso o dificultad para bajar de peso, los dolores constantes -articulares, musculares-, incluso ansiedad, y depresión, son algunos de ellos.

En todos estos casos, es necesario que el profesional a cargo evalúe, a través de la anamnesis (historia clínica) y de algunos estudios, el grado de inflamación que podemos llegar a tener.

—La obesidad puede causar inflamación crónica, ¿pero se puede estar en peso y atravesar un proceso inflamatorio vinculado a la alimentación?

—Totalmente, muchas personas sin sobrepeso conviven con un proceso inflamatorio crónico vinculado a una mala alimentación, rica en ultraprocesados y baja en fibras, o debido al bajo consumo vitaminas.

Hábitos como el tabaquismo, el sedentarismo, la mala calidad del sueño, el estrés también pueden provocarlo. Esto suele pasar desapercibido durante mucho tiempo, hasta que finalmente terminan desarrollándose enfermedades, con todas sus complicaciones.

A qué se considera alimentación antiinflamatoria

El médico explica que lo que conseguimos con la alimentación antiinflamatoria es atenuar todo ese proceso, “gracias a que nos aporta antioxidantes y otras sustancias que ayudan a modular esta respuesta inflamatoria nociva”.

—¿Por qué la dieta mediterránea se considera antiinflamatoria?

—La dieta mediterránea es la dieta antiinflamatoria por excelencia, de hecho existen muchos estudios -PREDIMED, CORDIOPREV-, sobre todo en el campo de la cardiología, que aportan evidencia sobre el poder antiinflamatorio de esta dieta a nivel del endotelio vascular y del perfil lipídico.

Se trata de una alimentación a base de carnes blancas, especialmente pescado, baja en carnes rojas; con alto contenido de semillas -chía, sésamo, lino, etc.-; granos, cereales, legumbres; aceite de oliva extra virgen, frutas, verduras y vino tinto en cantidad moderada.

Este patrón alimentario ayuda a mejorar el flujo de colesterol bueno, aumentando la cantidad de lipoproteínas HDL, disminuyendo las LDL y bajando los niveles de triglicéridos en sangre.

La dieta mediterránea, junto con sus distintas alternativas, también se pueden indicar en situaciones de inflamación crónica, como pueden ser las enfermedades autoinmunes, las patologías neurológicas, el sobrepeso y la obesidad.

—¿Una alimentación antiinflamatoria puede ayudar a bajar de peso?

Sí. Es sabido que en el sobrepeso y en la obesidad existe una inflamación constante y silenciosa, que afecta el funcionamiento celular a nivel de muchos tejidos, como el hígado, el tejido adiposo, el endotelio vascular.

La insulina, que es una hormona secretada por el páncreas, y que mantiene una cierta armonía en nuestro metabolismo, comienza a perder su poder de acción debido a esta inflamación. Se entorpece la unión de esta hormona a su receptor celular. Esto termina causando un desorden metabólico, con mayor tendencia al sobrepeso.

Si combatimos esta inflamación, por ejemplo, mediante la alimentación antiinflamatoria, logramos reacomodar todos estos mecanismos y recuperar esa armonía metabólica perdida. Esto hará que nuestro cuerpo responda mejor a un plan de alimentación y a la actividad física que practiquemos para bajar de peso.

—¿Cuáles son los principales agentes inflamatorios en nuestras dietas?

—Nuestro cuerpo convive permanentemente con muchos alimentos proinflamatorios. Entre ellos, los alimentos ultraprocesados, como los derivados de la carne (embutidos, fiambres), gaseosas, snacks en paquete, golosinas, panificados industriales.

Todos estos alimentos contienen muchos aditivos que nos inflaman. Aquellos que contienen azúcares agregados, como los dulces, panificados, golosinas, chocolates de mala calidad elevan los niveles de glucosa en sangre en forma exagerada.

Este último efecto también favorece la inflamación. Por ejemplo, una dieta baja en frutas, verduras, legumbres, es decir, con poca fibra y vitaminas, alterará más fácilmente nuestra microbiota intestinal y tendrá mayor tendencia a producir altos niveles de glucosa en sangre.

Así entraremos en un círculo vicioso difícil de controlar, y que, a largo plazo, dará lugar a enfermedades como la diabetes, la obesidad, o la enfermedad cardio y cerebrovascular.

Preocupa el avance de los ultraprocesados

Ese tipo de productos, que deberían evitarse o limitarse, son precisamente los que ocupan cada vez más espacio en las dietas, desplazando a los alimentos “reales”.

En 2019, un informe de la Organización Panamericana de la Salud que advertía sobre el “preocupante avance” de esos ultraprocesados en la región estimaba que en Argentina ya aportaban un cuarto de la energía diaria recomendada.

Mientras que la Fundación Interamericana del Corazón (FIC) presentó hace días un análisis realizado en base a encuestas nacionales que mostró que la situación es aún más alarmante en niños, niñas y adolescentes, para quienes los ultraprocesados representan la base de su alimentación, con más del 35% del aporte calórico diario.

Otro dato alarmante: consumen apenas el 20% de las cantidades recomendadas de frutas y verduras.

10 pautas para incorporar una alimentación antiinflamatoria

¿Qué podemos hacer, desde nuestro lugar de individuos, para empezar a modificar esta situación y evitar, a largo plazo, el desarrollo de enfermedades?, se pregunta Carrizo.

¿La respuesta? Cambiar nuestra alimentación. En ese sentido, el médico comparte 10 pautas que ayudan a prevenir y/o controlar la inflamación crónica de bajo grado.

1. Consumir la mayor cantidad de alimentos naturales. Mientras menos procesamiento tengan, menos poder inflamatorio tendrán. No obstante, hay que recordar que existen alimentos que deben someterse a determinados procesos a los efectos de evitar infecciones: por ejemplo, la pasteurización de la leche vacuna.

2. Incorporar alimentos con alto poder antioxidante, ricos en vitaminas, oligoelementos. Los alimentos ricos en pigmentos (frutas y verduras) desprenden fitoquímicos con alto poder antiinflamatorio.

¿Dónde se encuentran? Una regla fácil para identificarlos: todos los que tengan color intenso. Desde un tomate, rico en licopeno, o los betacarotenos de la zanahoria, hasta el resveratrol de la uva y los polifenoles de los frutos rojos. También la vitamina E, presente en los aceites vegetales sin calentar y en el germen de trigo.

3. El mejor aceite: el oliva extra virgen. Es uno de los protagonistas de la dieta mediterránea y en buena parte responsable de sus beneficios cardiometabólicos.

4. Sumar frutos secos, ricos en magnesio. Las nueces son fuente de arginina, precursor del óxido nítrico, molécula que aporta beneficios a nivel del endotelio vascular.

5. Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de origen animal (pescados azules), que contienen altas cantidades de DHA y EPA, ambos ácidos grasos precursores de moléculas antiinflamatorias.

“El aceite de pescado no solo mejora el perfil lipídico como terapéutica en la hipertrigliceridemia, factor de riesgo cardiovascular independiente, sino también disminuye la migración de células inflamatorias y de citoquinas proinflamatorias”, dice Carrizo.

Ejemplos de pescados azules: salmón, atún, jurel, caballa. Se recomiendan de 2 a 3 raciones semanales.

6. Reducir el consumo de carne roja y aumentar el de carne blanca (pollo, pescado). “Esto no se refiere a evitarlas totalmente, simplemente a reducir el cociente rojas/blancas.”

7. No olvidar el consumo de vitamina hidrosolubles: C, B y D (el pescado es una buena fuente de vitamina D, otra de las moléculas antiinflamatorias y con un rol importante cuando hablamos de infecciones respiratorias).

La vitamina C -o ácido ascórbico-es el antioxidante soluble más importante del plasma (se encuentra en los cítricos -naranja, mandarina, kiwi-, en el morrón, coliflor y el brocoli, entre otras frutas y verduras). ¡Atención! En las personas mayores tiende a alcanzar concentraciones más bajas.

8. También suman las catequinas del té verde o ácido clorogénico del café de grano recién molido.

9. Incoporar fibra, especialmente la soluble, aportada por granos, legumbres, frutas y verduras ricas en pectinas (manzana, calabaza, pera), cereales (avena).

“Por más simple y tonto que parezca este consejo, esto es algo importantísimo si queremos conservar una buena microbiota intestinal. Son cada vez más los estudios que hablan de la responsabilidad de la microbiota en muchas afecciones, entre ellas la obesidad”, destaca Carrizo.

10. Evitar el consumo de azúcares simples. “El aumento constante de la glucemia, incluso cuando el páncreas aún tiene una buena respuesta, es uno de los factores más asociados a la inflamación crónica silente.”

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